RESULTADOS MÁXIMOS

COM O MÍNIMO DE INVESTIMENTO,

UTILIZANDO O PESO DO CORPO. 

Treinamento de circuito de alta intensidade.

O objetivo aqui é apresentar um modelo de treino em que você possa executar em casa, sem a necessidade de nenhum acessório. O HIIT é uma estratégia utilizada aqui neste formato de treino e apresenta algumas vantagens. Vejam:

A  - Diminuir o " PERCENTUAL DE GORDURA" 

O HICT pode ser uma maneira rápida e eficiente de perder excesso de peso e gordura corporal ( ^{5, 12, 17, 18} ). O treinamento resistido incorporado contribui significativamente para a quantidade de gordura queimada durante o treino ( ¹⁵ ). Quando exercícios de treinamento resistido, usando múltiplos músculos grandes, são usados ​​com muito pouco descanso entre as séries, eles podem gerar benefícios aeróbicos e metabólicos ( ^{2, 6, 12} ). Pesquisas descobriram que esses benefícios metabólicos podem estar presentes por até 72 horas após a conclusão de uma sessão de exercícios de alta intensidade ( ⁷ ).

Também pode haver um impacto maior na perda de gordura subcutânea com protocolos de treinamento de resistência em circuito intermitente de alta intensidade do que com o trabalho aeróbico tradicional de esforço sustentado em estado estacionário ou o treinamento de resistência tradicional. Pensa-se que isso seja causado pelo aumento do nível de catecolaminas e hormônio do crescimento encontrado no sangue durante e após o exercício de treinamento de resistência de alta intensidade com períodos de descanso mais curtos (<30 segundos) ( ^{11, 12} ).

Períodos de descanso mais curtos resultam em um menor tempo total de exercício. Isso é atraente para pessoas que estão tentando maximizar o impacto de um programa de exercícios em um tempo mínimo.

B - Melhorar a " SAÚDE".

 

O HICT pode ser um meio extremamente eficaz e eficiente para aumentar o V˙O _{2max de} um indivíduo , um marcador bem estabelecido da saúde cardiopulmonar. Quando os protocolos HICT foram comparados com os protocolos tradicionais de estado estacionário em laboratório, o HICT gera ganhos similares e às vezes maiores no V˙O _2max , apesar do volume significativamente menor de exercícios ( ^{5, 10, 16} ).

O HICT também pode ser uma abordagem eficiente para diminuir a resistência à insulina - um fator importante no desenvolvimento de diabetes tipo 2. Alterações positivas foram observadas na resistência à insulina em apenas 8 minutos por semana, quando executadas em uma intensidade superior a 100% V˙O _2máx ( ¹⁴ ).

Contra-indicações:

Devido à demanda elevada por intensidade de exercício nos protocolos HICT, deve-se tomar cuidado ao prescrever esse protocolo a indivíduos com sobrepeso / obesidade, destreinados, previamente feridos ou idosos ou indivíduos com comorbidades. Para indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca, os exercícios isométricos (sentar na parede, prancha e prancha lateral) não são recomendados. Os exercícios isométricos podem ser substituídos por exercícios dinâmicos. Para todos os indivíduos, a manobra de Valsalva deve ser evitada, principalmente nos exercícios isométricos. A execução adequada requer um participante disposto e capaz, capaz de lidar com um grande grau de desconforto por um período relativamente curto. Também é essencial que os participantes de um HICT compreendam a forma e a técnica adequadas de exercício. Como em todos os programas de exercícios,

Qual o " PROPÓSITO" dos exercícios selecionados abaixo?

• 1. promover o desenvolvimento da força para todos os principais grupos musculares do corpo
• 2. use grandes grupos musculares para criar a resistência e a intensidade aeróbica apropriadas
• 3. criar um equilíbrio de força em todo o corpo ( por exemplo, você não gostaria de prescrever cinco exercícios para uma parte do corpo enquanto apenas prescrevia uma para outra; criar um equilíbrio de força em torno de uma articulação é uma maneira eficaz de evitar lesões e melhorar o movimento eficiência ( ¹ ))
• 4. ser imediatamente modificado ou adaptado conforme necessário para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício
• 5. ser seguro e apropriado para os participantes no espaço de treinamento fornecido
• 6. seja interativo com os recursos disponíveis do ambiente de treinamento ( por exemplo, escadas, bancos, paredes etc.)
• 7. seja facilmente transferido para acomodar um tempo de descanso minimizado  
•  
• Ordem de Exercício
  Os exercícios em um circuito HICT devem ser colocados em uma ordem que permita que grupos musculares opostos alternem entre descansar e trabalhar em estações de exercícios subsequentes. Por exemplo, uma estação de flexão (parte superior do corpo) seria seguida por uma estação de agachamento (parte inferior do corpo). Enquanto o participante realiza flexões, a parte inferior do corpo não está sendo usada significativamente e pode se recuperar um pouco. Isso permite que a parte inferior do corpo tenha energia suficiente para realizar agachamentos com forma e técnica adequadas e com intensidade adequada.
  Se um exercício em particular cria um aumento significativo na freqüência cardíaca ou na demanda de intensidade (geralmente exercícios dinâmicos que incorporam a parte inferior do corpo ou o corpo todo), o próximo exercício funciona para diminuir levemente a freqüência ou intensidade cardíaca. Por exemplo, uma prancha estacionária ou flexões abdominais podem seguir agachamentos de salto.
  O objetivo é permitir que uma série de exercícios seja realizada em rápida sucessão - usando forma e técnica adequadas - e em alta intensidade com descanso mínimo entre os exercícios.
  Número de exercícios
  Os protocolos originais de treinamento em circuito pediam de 9 a 12 estações de exercícios. Não existe um número ideal de estações de exercícios; no entanto, é importante que, para um programa geral, todos os músculos sejam utilizados com uma intensidade adequada durante uma sessão de treinamento. O número de estações de exercício também afetará o tempo total de exercício.
  Exercício individual
  Geralmente, quanto maior a duração do exercício, menor a intensidade do exercício que pode ser realizada. Para maximizar o impacto metabólico do exercício, o tempo deve ser suficiente para permitir a execução adequada de 15 a 20 repetições ( ¹⁵ ) de um exercício.
  Uma sessão de exercícios de 30 segundos é adequada para permitir isso, porque a maioria dos participantes consegue adquirir e manter a intensidade apropriada por 30 segundos. Os participantes podem avaliar a intensidade absoluta monitorando sua frequência cardíaca manualmente ou com um monitor de freqüência cardíaca durante o exercício.
  Descanso entre exercícios
  Quando os intervalos de descanso são muito longos durante o HICT, isso prejudica o objetivo do protocolo de alta intensidade, que é criar intensidade máxima de exercício em tempo mínimo. Para maximizar os benefícios desse tipo de treinamento, observou-se 30 segundos de descanso ou menos para maximizar o impacto metabólico ( ⁶ ). No geral, o objetivo é a recuperação incompleta entre os exercícios, para que a alta intensidade do exercício possa ser mantida por um curto período de tempo, sem comprometer a forma e a técnica adequadas do exercício.
  Para obter a máxima eficiência de tempo, recomendamos minimizar o tempo de descanso (≤15 segundos) entre os exercícios com peso corporal em um protocolo HICT para manter a intensidade adequada do exercício.
  
  
   TEMPO TOTAL DE EXERCÍCIO 
  A pesquisa demonstrou que podem ser feitas melhorias no V˙O _2max e na sensibilidade à insulina em apenas 4 minutos do tempo total de exercício em uma sessão de HICT ( ^{4, 16} ). No entanto, deve-se notar que esse resultado geralmente requer trabalho em intensidades equivalentes a mais de 100% do V˙O _2máx ( ¹⁶ ).
  Protocolos mais moderados (90% a 100% do V˙O _2max ) foram examinados para várias durações totais de exercícios ( ⁴ ). Embora esses protocolos pareçam exigir um pouco mais do tempo total de exercício para serem eficazes, eles ainda estão bem abaixo dos requisitos de tempo de exercício no estado estacionário.
  Como a maioria dos indivíduos pode não ser capaz de executar o programa em uma intensidade significativamente superior a 100% da sua V˙O _2máx , recomenda-se seguir as diretrizes estabelecidas do ACSM para exercícios de alta intensidade de pelo menos 20 minutos ( ³ ). Isso pode exigir várias repetições (ou circuitos) de um circuito de exercícios com várias estações.
  
  
  PROGRAMA DE EXERCÍCIOS 
  
  
  
  
  A seguir, é apresentado um exemplo de um programa HICT de 12 estações. Todos os exercícios podem ser feitos com peso corporal e implementos facilmente adquiridos em praticamente qualquer ambiente ( por exemplo, casa, escritório, quarto de hotel, etc.). A ordem dos exercícios permite que um exercício total do corpo aumente significativamente a freqüência cardíaca, enquanto os exercícios inferior, superior e central funcionam para manter a freqüência cardíaca aumentada enquanto desenvolve força.
  Os exercícios são realizados por 30 segundos, com 10 segundos de tempo de transição entre as sessões. O tempo total para todo o treino em circuito é de aproximadamente 7 minutos. O circuito pode ser repetido 2 a 3 vezes.
  
  
  01- Poli-chinelo   
                 
  
  
  
  
  
  
  
  
  02- Sentar-se apoiado na parede 
                     03- FLEXÃO DE BRAÇOS                                                                        
  04-Abdominal 
  
  
  
  
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  05- Subir e descer da cadeira ou degrau
  
  
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  06- Agachamento
  
  
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  07- Tríceps na cadeira ou sofá
  
  
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  08- Prancha
  
  
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  09- Corrida estacionária / joelhos altos
  
  
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  10- Afundo dinâmico
  
  
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  11- Flexão e rotação da parte superior do corpo
  
  
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  12- Prancha lateral
  
  
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  O treinamento em circuito no sistema HIIT parece ser um meio eficiente de exercício para ajudar a diminuir a gordura corporal, melhorar a sensibilidade à insulina e melhorar o V˙O _2max e a aptidão muscular. 
  
  
   Este é um resumo adaptado de uma publicação do  Colégio Americano de Medicina Esportiva.
  
  https://bit.ly/3aghyjJ
  https://bit.ly/3cpX8pL
  
  
  
  
       
• Referências
  1. Clark MA, Lucett S, Corn R, et al .. Treinamento de desempenho ideal para o profissional de saúde e fitness. 2nd ed. Calabasas (CA): Academia Nacional de Medicina Esportiva. 2004. 201 p.
  • Citado aqui
  2. Elliot DL, Goldberg L., Kuehl KS. Efeitos do treinamento resistido no consumo excessivo de O ₂ após o exercício . J Appl Sports Sci Res. 1992; 6: 77-81.
  • Citado aqui
  3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: orientações para a prescrição de exercícios. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7): 1334-59.
  
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